Une bonne alimentation pour un sommeil sans nuage

Dîner très léger ou se mettre à la diète ne contribue pas à un bon sommeil. "Bien au contraire, assure Magali Cros-Roig, diététicienne. Car si nous dépensons moins d'énergie la nuit que le jour, cette dépense n'est pas nulle. Or le cerveau a besoin de sucre en permanence. Ceux qui se couchent à jeun risquent d'être réveillés par de douloureuses crampes d'estomac ou une fringale."

Le rôle essentiel des glucides lents

Pour autant, il est préférable d’éviter certains aliments, car la composition de notre assiette joue un rôle dans notre endormissement. Produits laitiers et aliments sucrés, glucides lents et vitamine B sont le cocktail gagnant du repas du soir. Les glucides lents aident l’organisme à fabriquer un neurotransmetteur essentiel au sommeil : la sérotonine. Son rôle est de nous calmer et de nous détendre.

Les aliments recommandés

Autre élément indispensable que l’on trouve dans les glucides lents : le tryptophane. "Il s’agit d’un acide aminé aux propriétés sédatives, explique Magali Cros-Roig. L’idéal pour avoir un sommeil de bonne qualité est d’inscrire à tous vos repas, en particulier à celui du soir, des céréales telles que du pain, des pâtes, du riz, du blé, afin de permettre à l’organisme d’y puiser ce dont il a besoin." Les sucres lents apportent également de l’énergie longue durée et vous assurent de ne pas avoir de petits creux pendant la nuit.

Le lait, les yaourts ou le fromage blanc contiennent également du tryptophane. Pour profiter des bienfaits de cet élément, consommez des laitages trois fois par jour. En cas d’insomnie, préparez-vous un verre de lait chaud avant de rejoindre votre lit.

De leur côté, les aliments riches en vitamines du groupe B sont indispensables au bon fonctionnement du cerveau et à l’équilibre du système nerveux. Ces vitamines luttent contre l’anxiété, le stress, et participent à la synthèse des hormones qui favorisent le sommeil. Une alimentation qui en contient suffisamment permet de se détendre et favorise l’endormissement ainsi que des nuits sereines et réparatrices. Vous les trouverez dans les céréales complètes, dans le germe de blé, le foie, les fruits et les légumes verts à feuilles (salade, cresson, épinards…). Le cas échéant, prévoyez tous les trois mois une cure de compléments alimentaires riches en vitamines B.

Evitez café et alcool

Les aliments sucrés, en particulier le miel, ont la réputation de venir en aide aux insomniaques. Cette action bénéfique s’expliquerait par une augmentation du taux de glucose dans le sang qui favoriserait la production de sérotonine, et donc l’endormissement. Logiquement, on ne mettra pas au menu du soir les plats gras ou de digestion laborieuse, comme les fritures, les feuilletés, les champignons, les fromages de type munster ou gorgonzola, les tripes, les plats épicés, la fondue…

Côté boissons, après 17 heures, oubliez le café. Car la caféine réduit la durée totale de nos nuits et perturbe le sommeil profond, le plus réparateur. Attention également au thé et aux boissons à base de cola, car ils renferment également de la caféine.

"Enfin, mieux vaut éviter de recourir aux boissons alcoolisées, car il s’agit d’un faux ami du sommeil : certes, elles facilitent l’endormissement, mais, en contrepartie, elles perturbent les cycles du sommeil en diminuant la durée du sommeil profond et elles favorisent les cauchemars", met en garde Magali Cros-Roig. En outre, l’alcool est un myorelaxant, ce qui signifie qu’il détend les muscles. Or cela aggraverait les ronflements et, parfois aussi, les apnées du sommeil.

Conseils pour vos menus du soir

Glucides, vitamines du groupe B, sucres lents… Concrètement, voici comment composer sur une semaine les menus du soir. Sauf mention contraire, les portions sont de 100 g.

Lundi

• Asperges en vinaigrette
• Brochettes d’agneau
• Pâtes avec du parmesan
• Salade de fruits

Mardi

• Soupe de légumes
• Escalope de veau à la crème
• Riz
• Fromage blanc
• Poire

Mercredi

• Carottes râpées
• Poisson en papillote
• Pommes de terre à la vapeur
• Fromage de chèvre (30 g)
• Compote

Jeudi

• Radis à la croque au sel
• Steak haché
• Blé en grains (ou quinoa ou boulgour)
• Yaourt à 0 %
• Une demi-mangue

Vendredi

• Salade verte
• Spaghetti à la bolognaise
• Fromage blanc nature avec une cuillère à café de miel

Samedi

• Soupe de légumes
• Dorade vapeur au citron frais
• Riz complet
• Yaourt nature
• Compote

Dimanche

• Salade d’endives
• Blanc de poulet
• Poêlée de légumes (150 g)
• Emmenthal (20 g)
• Compote