Examens : les trucs anti-trac

#CHANGEMENTDEPAGE#!! Mettre en place des automatismes

Le trac constitue une forme de phobie sociale. Il se manifeste chaque fois que l’on doute de sa valeur, même si on maîtrise son sujet ou que l’on possède une excellente pratique d’un instrument.

Au cours de l’année scolaire, intégré à la classe, face à des professeurs qui nous connaissent, cela se passe bien. Mais hors de ce contexte sécurisé, lorsqu’il faut redevenir un candidat anonyme et faire à nouveau ses preuves, c’est une autre histoire !

Pour nous rassurer, nos proches nous raisonnent : "Tu as bien révisé. Ne t’inquiète pas. Reste calme et tu verras, tout ira bien !" Inutile et inefficace : la volonté n’a aucune prise sur l’hyperémotivité. Notre cerveau est compartimenté.

Le système nerveux volontaire (conscient) permet de lever un bras pour attraper un objet en envoyant le signal correspondant au cerveau. Le système nerveux autonome (non conscient) fait que l’on respire ou que l’on digère sans y penser. Le stress relève du système nerveux autonome. Pour le faire disparaître, il faut mettre en place des automatismes.

technique de visualisation

Une méthode, inspirée des techniques d’imagerie par résonance magnétique (IRM), est recommandée : la "visualisation positive". Que l’on fasse ou que l’on imagine une action, les régions cérébrales où l’information s’imprime sont identiques.

"Vous devez vous asseoir, fermer les yeux, et vous voir en train de passer l’oral, face à l’examinateur, conseille Michel Ricquier. Vous êtes à l’aise, vous entendez distinctement la question posée et vous y répondez calmement, de façon argumentée. Votre interlocuteur sourit, vous l’avez convaincu."

Représentez-vous régulièrement la scène, en la vivant de l’intérieur et non pas en vous la projetant comme lors d’un film. Les premières fois, vous ressentirez encore les effets physiques de l’angoisse, mais au fil des entraînements ils deviendront tout à fait supportables.

En vingt séances, le cerveau pensera avoir vécu autant de moments de réussite. Le jour J, il réagira comme lors de vos visualisations, et votre corps ne s’affolera pas.

Maîtriser sa respiration

Deux autres méthodes permettent de compléter l’entraînement.

- La respiration abdominale. C’est la respiration du dormeur, celle qui calme, par opposition aux respirations thoraciques, qui suscitent l’anxiété. Lorsque la poitrine est haletante, l’excès d’oxygène dans le sang provoque palpitations et faiblesse dans les genoux.

Pour combattre l’hyperventilation, placez vos mains juste au-dessous de vos côtes. Inspirez par le nez, lentement, avec amplitude. Emportez l’air dans votre ventre. L’expansion est due au diaphragme, ce grand muscle responsable du souffle. Il se contracte vers le bas pour faire place à l’air inspiré. Lors de l’expiration, vous sentez une légère contraction du ventre, c’est le diaphragme qui pousse l’air vers le haut et le chasse du poumon.

- L’ancrage. Il s’agit d’un réflexe conditionné. Vous imaginez une situation agréable, puis, les yeux fermés, la respiration calme, vous revivez cette sensation.

Au summum de l’intensité, appuyez fortement avec le pouce et l’index de votre main gauche à la base de votre index droit. Recommencez l’exercice cinq à dix fois, en associant toujours ce geste simple à la situation agréable. Votre corps assimilera la liaison et, le jour de l’examen, il vous suffira d’une pression pour réactiver l’ancrage et retrouver la paix.

Bien se préparer

Ces techniques doivent s’accompagner d’une bonne assimilation du programme. Quatre ou cinq semaines avant l’épreuve, évaluez-vous à trois, en famille ou entre amis.

Chaque participant est tour à tour candidat et examinateur. Les deux autres membres jouent les observateurs vigilants. Posez toutes les questions, surtout celles qui vous gênent le plus. Repérez vos points faibles.

Parallèlement, listez vos questions préférées ou celles que vous vous poseriez si vous étiez votre propre jury. N’oubliez pas : vous avez le droit d’avoir votre point de vue, de commettre des erreurs, de ne pas tout savoir, d’être angoissé… Et l’examinateur a le droit de ne pas être d’accord avec vous, de vous contredire.

Gérer le "trou noir"

Les moments d’absence se produisent moins souvent qu’on ne le craint. Si vous perdez le fil de vos idées, cessez de parler.

Faites une pause de trois ou quatre secondes en vous concentrant sur le bout de vos doigts, sur le lobe de l’oreille de votre examinateur… Lorsque le calme revient, reprenez là où vous vous étiez arrêté. Repartez avec des données concrètes, l’abstrait demande plus d’efforts. Maîtrisez votre débit.

Si l’idée que vous poursuivez vous échappe momentanément, indiquez-le à l’examinateur et passez à la suite de l’explication, vous reviendrez sur ce point plus tard. Gardez à l’esprit que votre interlocuteur a passé le même genre d’examen. Un petit bafouillage n’est pas gênant, le plus souvent il rend le candidat sympathique.

5 astuces pour se vider la tête

-  Épeler "hélicon" à l’envers.

-  Compter le nombre de portes de l’établissement et en soustraire le nombre de fenêtres.
-  Prononcer : "Le zizi de Zigomar se plaît au lupanar" avec l’accent allemand.
 - Trouver une injure inédite : "vieux macaque édenté", "mésange à moustaches" ou "pâle tréponème"…
 - Se trouver un pseudonyme idiot pour Twitter.

Méfiez-vous du "même pas peur" !

 "Le trac est une énergie positive qui met notre corps sous tension, rappelle Danièle Titrant, enseignante en BTS négociation à Lyon. Certains élèves n’en ont pas assez. Ils donnent l’impression de ne pas percevoir l’enjeu de l’examen. Alors qu’ils devraient aller chercher dans leurs tripes le meilleur d’eux-mêmes, ils arrivent devant l’examinateur détachés, en observateurs. Leur prestation reste scolaire."